مساحة الهدوء
تمارين قصيرة تساعدك على التهدئة قبل المذاكرة أو الامتحان أو بعد يوم متعب. اختر ما يناسبك الآن، ولا توجد طريقة «صحيحة» واحدة.
تمرين التنفس الموجّه
اجلس بشكل مريح، وأرخِ كتفيك، واتبع الدائرة: تكبر مع الشهيق وتصغر مع الزفير.
النمط الهادئ: شهيق 4 ثوانٍ من الأنف، وزفير 6 ثوانٍ ببطء من الفم. الزفير الأطول يساعد الجسم على الاسترخاء.
إذا شعرت بدوار فتوقف وتنفّس بشكل طبيعي. يكفي أن يكون التنفس هادئاً ومريحاً، لا عميقاً جداً.
تمرين 5-4-3-2-1 للتهدئة
عندما يتسارع التفكير أو يشتد القلق، يساعدك هذا التمرين على العودة إلى اللحظة الحالية باستخدام حواسك.
أعد صياغة الفكرة
ليست كل فكرة تمرّ في رأسك حقيقة. اكتب الفكرة المزعجة، ثم انظر إليها كما ينظر محقق هادئ: ما الدليل؟ وما الصورة الأكثر عدلاً؟
دفتر أفكاري
بماذا تشعر الآن؟ اقرأ ما يناسبك
هذه التمارين لا تغني عن المساعدة المتخصصة
التمارين هنا تساعد في مواقف القلق والتوتر اليومية، لكنها ليست تشخيصاً ولا علاجاً. إذا كان الضيق شديداً أو مستمراً لأسابيع، أو أثّر على نومك ودراستك وعلاقاتك، فتحدث مع أحد والديك أو مدرس تثق به أو المرشد التربوي أو طبيب مختص.
إذا راودتك أفكار بإيذاء نفسك أو شعرت أنك في خطر، فلا تبقَ وحدك: أخبر فوراً شخصاً بالغاً قريباً منك، أو اتصل بخدمات الطوارئ، أو اذهب إلى أقرب مستشفى.
متى تطلب المساعدة من مختص؟